Apelsiner Fakta om den livliga citrusfrukten

Söta, saftiga apelsiner gör ett läckert och hälsosamt mellanmål eller tillägg till en måltid. En hel apelsin innehåller bara cirka 60 kalorier och har inget fett, kolesterol eller natrium, och "apelsiner är välkända för sitt C-vitamininnehåll", säger Laura Flores, en San Diego-baserad näringsläkare.

Apelsiner erbjuder faktiskt många hälsofördelar: De kan öka ditt immunförsvar, ge dig bättre hud och till och med bidra till att förbättra ditt hjärta och kolesterolnivån. Dessutom tyder vissa bevis på att äta apelsiner kan bidra till att minska risken för luftvägssjukdomar, vissa cancerformer, reumatoid artrit, sår och njursten..

Apelsinjuice är också packad med näringsämnen. Men juicen innehåller inte fibern som finns i den orange spisen, det vita ämnet mellan skalet och köttet. Det är också lättare att konsumera för många kalorier när man dricker apelsinjuice än när man äter en apelsin, enligt U.S. Centers for Disease Control and Prevention.

Hälsofördelar med apelsiner

De flesta citrusfrukter har mycket C-vitamin, och apelsiner har höga nivåer till och med jämfört med deras klibbiga bröder. C-vitamin, en potent antioxidant, skyddar celler genom att rensa och neutralisera skadliga fria radikaler, enligt en 2018-granskning publicerad i tidskriften Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

Fria radikaler är reaktiva atomer som kan bildas av saker som miljöföroreningar, cigarettrök och stress, och exponering för en hög nivå av fria radikaler kan leda till kroniska tillstånd som cancer och hjärtsjukdomar.

C-vitaminet i apelsiner kan också öka en persons immunitet mot vardagliga virus och infektioner som förkylning, enligt samma översyn.

En del forskning tyder på att vitamin C i apelsiner kan vara kopplat till en lägre risk för vissa cancerformer.

"C-vitaminet i apelsiner är förknippat med en minskad risk för tjocktarmscancer på grund av att DNA-mutationer förekommer," sade Flores. Studier har visat att cirka 10 till 15 procent av koloncancer har en mutation i en gen som kallas BRAF.

Dessutom fann en studie från 2013 som publicerades i tidskriften Nutrition and Cancer att de höga mängderna C-vitamin och folsyra, i kombination med antioxidantegenskaperna, i apelsinjuice kan minska DNA-skador och därför risken för cancer.

Förutom C-vitamin innehåller apelsiner fiber, kalium och kolin, som alla är bra för ditt hjärta. Kalium, ett elektrolytmineral, är avgörande för nervsystemets hälsosamma funktion, och en brist på kalium kan leda till arytmi (ett oregelbundet hjärtslag), ökat blodtryck och en utarmning av kalcium i benen, enligt US National Institutes of Hälsa.

"Kalium som finns i apelsiner hjälper till att sänka blodtrycket och skyddar mot stroke," sade Flores. För mycket kalium kan emellertid leda till hyperkalemi som kan vara allvarligt och livshotande och inkludera symtom på muskeltrötthet och svaghet, illamående och förlamning, enligt Mayo Clinic.

Flores noterade också att apelsiner är mycket folat, ett B-vitamin som hjälper kroppen att sänka nivåerna av homocystein, en aminosyra som är vanlig i rött kött och är kopplad till dålig hjärthälsa.

Fibern i apelsiner kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna hos personer med typ 1-diabetes och förbättra blodsockret, lipiderna och insulinnivån hos personer med typ 2-diabetes. American Diabetes Association listar apelsiner, tillsammans med andra citrusfrukter, som en "supermat" för personer med diabetes.

Fiber hjälper också till vid matsmältningen och kan hjälpa till att sänka kolesterolet genom att blockera absorptionen av kolesterol i blodomloppet, enligt Mayo Clinic.

Hälsorisker

Apelsiner är bra för dig, men du bör njuta av dem med mått, sa Flores. "Att äta för många apelsiner har vissa obekväma biverkningar," sade hon. "När [apelsiner] äts i överflöd kan det större fiberinnehållet påverka matsmältningen och orsaka magkramper och kan också leda till diarré."

Även om apelsiner är relativt kalorifattiga kan det äta flera per dag att leda till viktökning. Det är också möjligt att konsumera för mycket C-vitamin (mer än 2 000 milligram per dag); ett överskott av detta näringsämne kan leda till diarré, illamående, kräkningar, halsbränna, uppblåsthet eller kramper, huvudvärk och sömnlöshet, enligt Mayo Clinic.

"Eftersom de är en högsyra mat, [apelsiner] kan bidra till halsbränna, särskilt för dem som redan lider [från halsbränna] regelbundet," sade Flores. Personer med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD, även kallad acid refluxsjukdom) kan uppleva halsbränna eller uppblåsthet om de äter för många apelsiner.

Människor som tar betablockerare (en typ av läkemedel som används för att behandla högt blodtryck) bör vara försiktiga med att inte konsumera för många frukter med mycket kalium, som apelsiner och bananer, enligt American Heart Association. Dessa läkemedel ökar kaliumnivåerna och kan blandas med stora mängder kaliumrika livsmedel till ett överskott av kalium i kroppen. Detta är ett betydande problem för personer vars njurar inte är fullt funktionella, eftersom det extra kaliumet inte kommer att tas bort effektivt från kroppen.

Apelsinskal: ät dem eller lämna dem??

Apelsinskal är inte giftiga, och som många kockar vet kan apelsinskall packa en stor smakstans. Men även om apelsinskal är ätliga, är de inte så lika söta eller så saftiga som massan. De kan också vara svåra att smälta, och om du inte äter en skal från en organisk apelsin, kan den täckas med kemikalier.

Om du äter skalet får du en bra mängd näringsämnen. "Apelsinskal har faktiskt mer fiber än frukten inuti," sade Flores. "Den har också flavonoider som innehåller näringsrika fördelar."

Flavonoider - föreningar som finns i många livsmedel, såsom frukt och grönsaker, säd, te och vin - är kända för att sänka blodtrycket och minska inflammation, enligt en 2016-artikel publicerad i Journal of Nutritional Science..

Dessutom innehåller apelsinskallar kalcium, flera B-vitaminer och vitamin A och C. Du kan få samma näringsämnen genom att äta den inre delen av skalet och lämna den tuffa yttre delen.

"Appelsinspetsen - den vita delen mellan huden och frukten - kan vara sur eller bitter men innehåller faktiskt lika mycket C-vitamin som frukten i sig, med en hel del fiber," sade Flores.

Orange fakta

• Apelsiner har sitt ursprung runt 4000 f.Kr. i Sydostasien och sedan spriddes till Indien.
• Apelsiner är en hybrid av pomelo, eller "kinesisk grapefrukt" (som är blekgrön eller gul), och mandarin.
• Det orange trädet är en liten tropisk till semitropisk, vintergrön blommande växt. Den växer upp till 5 till 8 meter..
• Apelsiner klassificeras i två allmänna kategorier: söt och bitter. De söta varianterna är de vanligaste. Populära sorter av den söta apelsinen (Citrus sinensis) inkluderar Valencia, naveln och Jaffa apelsiner. Bitter apelsiner (Citrus aurantium) används ofta för att tillverka sylt eller marmelad, och deras zest används som smaksättning för likörer som Grand Marnier och Cointreau.
• Renässansmålningar som visar apelsiner på bordet under "The Last Supper" är fel. Apelsiner odlades inte i Mellanöstern förrän någon gång runt det nionde århundradet.
• Kommersiella apelsiner är ofta ljusorange eftersom ett konstgjort färgämne, Citrus Red Number 2, injiceras i deras skinn med en koncentration av 2 delar per miljon.
• 2017 var de fem bästa orange-producerande länderna, med miljoner ton producerade, Brasilien (35,6), USA (15,7), Kina (14,4), Indien (10,8) och Mexiko (8,1).
• Cirka 85 procent av alla producerade apelsiner används för juice.
• Det finns över 600 sorter av apelsiner över hela världen.

(Källor: Top Food Facts, Science Kids & Florida Citrus Commission)

Ytterligare resurser:

• Läs mer om apelsiner och andra hälsosamma livsmedel på världens hälsosammaste livsmedel.
• Bläddra bland U.S. Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database för att hitta näringsinnehållet i tusentals livsmedel.
• Mer användbara resurser på apelsiner från USDA.

Denna artikel uppdaterades den 12 mars, 2019, av bidragsgivare Rachel Ross.