Vad är Superfoods?

Superfoods är livsmedel - mestadels växtbaserade men också vissa fisk och mejeriprodukter - som tros vara näringsrika och därmed bra för ens hälsa. Blåbär, lax, grönkål och acai är bara några exempel på livsmedel som har fått "superfood" -etiketten. Men det finns inga fastställda kriterier för att bestämma vad som är och vad som inte är en supermat, enligt American Heart Association. "Superfoods har ingen egen matgrupp", säger Despina Hyde, en registrerad dietist med vikthanteringsprogrammet vid New York Universitys Langone Medical Center. "Som dietist tror jag att" superfood "är mer en marknadsföringsterm för livsmedel som har hälsofördelar."

Superfoods innehåller en mängd näringsämnen, till exempel antioxidanter, som tros avvärja cancer. De har också friska fetter, tänkt att förhindra hjärtsjukdomar; fiber, tänkt att förhindra diabetes och matsmältningsproblem; och fytokemikalier - kemikalierna i växter som ansvarar för djupa färger och dofter, vilket kan ha många hälsofördelar. Att konsumera livsmedel som är packade med näringsämnen (som många så kallade supermat är) är verkligen en bra idé, berättade Hyde. Men nyckeln till en hälsosam kost är att konsumera en mängd näringsrika livsmedel i rätt mängder, tillade hon.

Populära supermat

blåbär ofta toppar många listor över supermat eftersom de är rika på vitaminer, lösliga fibrer och fytokemikalier. Men samma näringsämnen som blåbär finns också i många andra slags bär, inklusive jordgubbar och tranbär. En studie som publicerades 2013 i tidskriften Circulation fann att ett högt intag av fytokemikalier som kallas flavonoider - som finns i blåbär och andra bär - kan minska risken för vissa hjärtsjukdomar hos unga kvinnor. Men det lilla, livliga bäret kan ta toppmålet bara för att det har studerats oftare, berättade experimentell psykolog Barbara Shukitt-Hale The Atlantic.

Grönkål lever upp till den hype som den har lockat till som en supermat, men det gör även de flesta mörka, lövgröna gröna: schweizare, krage, senap (inklusive rädisgrönor), spenat (och andra i amarantfamiljen) och kålar. Inkludera broccoli på den listan också. Det är i kål-senap familjen; den moderna versionen odlas för sin blomma istället för dess blad. Dessa mörka grönsaker laddas med vitamin A, C och K samt fiber, kalcium och andra mineraler.

Sötpotatis och squash gör också vanligtvis supermatlistan, av liknande skäl som de som anges för bladgrönsaker. Båda typerna av mat är i allmänhet utmärkta källor till fiber, A-vitamin och mycket mer. De är också naturligt söta och behöver inte smör, grädde eller salt som vanligtvis tillsätts potatis.

bönor och fullkorn ingår också på supermatlistor. Bönor är en källa till protein med låg fetthalt. Dessa nuggets av näringslösning innehåller olöslig fiber, som sänker kolesterolet; löslig fiber, som ger en längre känsla av fullhet; och massor av vitaminer och spårmineraler som i stort sett saknas i den typiska amerikanska dieten, till exempel mangan. Hela korn - benämnda som sådana eftersom de, till skillnad från raffinerade korn, inte avskalas från sitt näringsinnehållande kli och den spirande delen under bearbetningen - har fördelar som liknar dem som finns i bönor, även om de inte innehåller lika mycket protein. Quinoa är inte ett spannmål, men det kokar upp som ett, och är också en anmärkningsvärd källa till protein, vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter.

Nötter och frön innehåller höga halter av mineraler och friska fetter. Även om detta är vanliga tillägg på supermatlistor, är nackdelen att de är kalorifattiga. En snabb handfull nötter kan innehålla mer än 100 kalorier, enligt Hyde. Skalade nötter och frön, i detta avseende, är idealiska eftersom de tar tid att knäcka öppet, vilket bromsar dig. [Verklighetskontroll: 5 risker av rå vegansk kost]

Lax, sardiner, makrill och vissa andra feta fiskar är rika på omega-3-fettsyror, som tros minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Fördelarna med att äta fisk kan överväga risken för att skada din hälsa från kvicksilver som dessa fiskar innehåller, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Om du oroar dig för de föroreningar som din fiskmiddag kan innehålla ska du undvika att äta fisk som ligger högt uppe i livsmedelskedjan. Vissa fiskar, som hajar, svärdfiskar, kungmakrill och tilfisk, innehåller högre nivåer av kvicksilver än mindre fisk, som sardiner, smält och ansjovis..

Alla supermatlistor innehåller säkerligen en "årets exotiska frukt." Detta kan vara acai-bär, noni-frukt, drakefrukt, rambutan eller granatäpple. Dessa frukter kan vara hälsosamma, men vetenskapliga studier visar inte att de är hälsosammare än andra, mindre exotiska (och därför billigare) frukter, som blåbär. Vissa av dessa frukter kan vara särskilt täta i vissa typer av näringsämnen. Granatäpple innehåller till exempel ellagitanniner (ellaginsyra), som kan ha anti-canceregenskaper. Men röda hallon, som utan tvekan är lika läckra som granatäpplefrön, innehåller också ellaginsyra.

Kritik av nomenklaturen

Forskare hävdar att användning av termen "supermat" till stor del är ett marknadsföringsverktyg, utan rot i akademisk forskning. Ändå förlitar tillverkare sig starkt på marknadsföringsprogram och lobbyister för att forma allmänhetens uppfattning om sina produkter.

I ett försök att gunga den allmänna opinionen om hälsofördelarna med makadamianötter, till exempel, lobbade Royal Hawaiian Macadamia Nut - världens största utlämnare av Hawaiis eftertraktade gröda - den amerikanska livsmedels- och läkemedelsadministrationen för att göra anspråk som kopplar förbrukningen av macadamianötter till minskad risk för koronar hjärtsjukdom. FDA svarade genom att släppa ett noggrant formulerat uttalande som noterade att konsumtion av 1,5 gram macadamia nötter per dag som en del av en fettsnål och lågkolesteroldiet potentiellt kan "minska risken för koronar hjärtsjukdom." Det var inte exakt ett ringande stöd, men macadamia mutterindustrin tog det till pressen och konsumenterna gick, tja, nötter.

En annan allmän kritik av användningen av termen "supermat" är att även om maten i sig själv kan vara hälsosam, kan bearbetningen inte vara. Till exempel, när grönt te är nybryggt, har det flera antioxidanter. Kommersiellt tillverkade flaskade gröna teer skärs dock ofta med sämre te och bryggs med stora mängder socker. Många typer av "superjuicer" pressade från acai-bär, noni-frukt och granatäpple kan också innehålla stora mängder tillsatt socker.

På samma sätt bearbetas ofta hela korn så att de är mer smakliga, men det gör dem mindre hälsosamma. Exempelvis är omedelbart fullkornshavar lika ohälsosamma som alltför bearbetat vitt bröd, eftersom de snabbt spikar sockernivåerna i blodomloppet när de konsumerats, vilket främjar insulinresistens, fetma och diabetes, berättade Dr. David Ludwig till NPR.

Eftersom termen "supermat" inte är vetenskaplig, kan det vilseleda konsumenterna och få dem att äta en slags mat över en annan. Istället sa Hyde att hon uppmuntrar sina klienter, av vilka många försöker gå ner i vikt, att äta allt med mått. "När vi märker dessa livsmedel som" super "och" hälsosamma ", tror folk att de kan äta dem i obegränsade mängder," sade hon. "Men du måste vara försiktig med mängden du äter, eftersom du kan gå upp i vikt genom att äta för mycket hälsosam mat."

Forskning har visat att den ideala dieten är en som till stor del är växtbaserad, med en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn och hälsosamma animaliska produkter. Superfoods kan vara ett bra inträde i hälsosam kost, och att förstå näringsvärdet på maten du äter kan vara upplysande, men det finns massor av hälsosamma livsmedel där ute att utforska, även om ingen kallar dem "super".

Ytterligare resurser:

• Lär dig varför vissa växtbaserade dieter är hälsosammare än andra.
• Hjälpsamma resurser för att upprätthålla en hälsosam kost, från National Institute of Diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar.
• Läs mer om varför det inte finns något sådant som "mirakelmat" i denna artikel i 2013 i tidskriften Nutrition and Cancer.

Denna artikel uppdaterades 18 mars 2019 av bidragsgivaren Jennifer Leman.